Oggigiorno, il connubio tra corretta alimentazione e la pratica sportiva costante è considerato prevenzione primaria che consente a tutte le età di preservare un buono stato salute, andando a prevenire il rischio di contrarre malattie.
Abituarsi fin dalla tenera età ad un’equilibrata alimentazione, assumendo tutti i nutrienti necessari all’organismo e praticando quotidianamente attività fisica, influisce sulle abitudini alimentari del domani.
I genitori hanno un ruolo chiave nell’educazione alimentare
Anche i genitori hanno un ruolo chiave nel consentire la corretta alimentazione per i bambini che praticano sport in quanto, se conoscono i principi di base di una corretta alimentazione, i figli avranno meno problemi ad adeguarsi ad un modo di nutrirsi sano e completo.
Seguire una sana alimentazione significa assumere il giusto quantitativo di macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari a ricoprire il fabbisogno del singolo, permettendo il mantenimento del giusto peso corporeo.
Come so se il mio piccolo atleta si nutre bene?
Per valutare il fabbisogno di energia indispensabile alla crescita, sono necessari svariati fattori: età, peso, altezza e attività fisica svolta. Più l’attività fisica è intensa, più è necessario un introito alimentare maggiore e completo.
La nutrizione rappresenta per l’atleta un elemento basilare imprescindibile: Il rendimento nello sport è determinato non solo dal regime di allenamento, ma anche dal supporto nutrizionale garantito all’organismo: diviene principio fondamentale la pianificazione di un regime alimentare personalizzato.
Una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti gli alimenti in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 25-30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
L’equilibrio energetico
I carboidrati risultano la principale fonte di energia per l’esercizio fisico e per le funzioni vitali e cerebrali. Questo nutriente è essenziale sia come energia imminente, il glucosio derivante dai carboidrati funge da benzina immediata, ma anche come riserva energetica, in quanto l’organismo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno che, quando necessario, viene convertito in glucosio ed utilizzato come fonte energetica.
Le proteine, risultano essenziali a molte funzioni vitali svolgendo importantissimi ruoli funzionali oltre che strutturali: studi hanno evidenziato come gli adolescenti raggiungano già quote proteiche raccomandate selezionando i cibi di cui normalmente si nutrono, senza necessità di integrazioni.
Per quanto riguarda i grassi, un adeguato apporto di questo nutriente nella dieta è importante per garantire un idoneo introito di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali, oltre a fornire un’adeguata energia per sostenere la crescita e la maturazione di un atleta adolescente.
Gli atleti adolescenti dovrebbero essere incoraggiati a consumare grassi insaturi provenienti da carni magre, pesce azzurro e fonti di origine vegetale limitando l’assunzione di alimenti contenenti alte concentrazioni di grassi saturi come cibi fritti e prodotti da forno e prodotti confezionati commerciali.
Non dimenticate di bere acqua!
Quando si parla di corretta alimentazione, viene inclusa anche la giusta e idonea idratazione dell’individuo, e l’assunzione di liquidi è importante soprattutto della nutrizione sportiva nell’età evolutiva.
Purtroppo vi è un vasto uso tra gli adolescenti di bevande sportive in sostituzione dell’acqua sia sul campo sportivo ma anche al di fuori. La maggior parte delle bevande sportive presentano un buon contenuto di potassio, magnesio e calcio, minerali che però non vengono persi con il sudore. Durante una attività sportiva intensa quello che viene perso è il sodio: in media si perdono circa 3 g di sale per ogni litro di sudore.
Inoltre, queste bevande presentano un contenuto di coloranti ed edulcoranti nonché zuccheri che possono apportare ad un eccesso calorico con conseguente aumento del rischio di sovrappeso e obesità.
Al fine di seguire un giusto modo di nutrirsi è fondamentale distribuire l’assunzione di cibo nell’ arco della giornata in 5 momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena.
Nell’adolescente sportivo sono inoltre necessari degli spuntini prima e dopo l’attività sportiva in modo da fornire l’energia immediata per sopperire allo sforzo e quella necessaria a ripristinare le energie di riserva.
La prima colazione
La prima colazione deve coprire il 15% di apporto calorico giornaliero.
È fondamentale sottolineare l’importanza di questo prima pasto della giornata: è stato dimostrato che il salto della colazione, oltre a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, si correla positivamente con l’incidenza di obesità. Inoltre, inibisce e rallenta la capacità di attenzione e concentrazione dell’individuo.
Idonee proposte possono essere: fette biscottate o pane con marmellata e latte oppure yogurt con cereali, privi di zuccheri aggiunti, e frutta fresca.
Spuntini intermedi
Lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio costituiscono circa il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero.
Sono i momenti ideali per consumare frutta fresca di stagione evitando il più possibile panini o focacce con insaccati e formaggi o merendine confezionate in quanto ricchi di grassi saturi e zuccheri.
Per la merenda del pomeriggio sono ideali anche frullati di frutta o yogurt con frutta fresca.
Il pranzo e la cena
Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% dell’apporto calorico giornaliero.
L’alimentazione odierna, troppo ricca di proteine e grassi qualitativamente nocivi, si discosta enormemente dalla sana dieta mediterranea, basata su legumi, pesce, cereali, frutta e olio di oliva. La soluzione potrebbe essere anche un semplice e opportuno ritorno al passato.
Una corretta alimentazione per i bambini che praticano sport deve prevedere: i carboidrati provenienti da pasta, pane e cereali vari, le proteine derivanti in particolare dal consumo di carni biologiche magre o pesce azzurro ed i grassi buoni dati ad esempio dall’olio extravergine di oliva. Il tutto accompagnato da fonti di fibre fornite dal consumo di verdura, cruda o cotta.
Dott.ssa Cristina Venturini, Biologa Nutrizionista
Laureata e specializzata presso l’Università Campus Biomedico di Roma, in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana.
Ho avviato la mia attività in studi medici e polispecialistici di Roma e Ostia, dove collaboro con Fisioterapisti o Psicologi. Di recente ho aperto un blogblog “Vita da Nutrizionista” dove propongo sia brevi “pillole di nutrizione” sia ricette light ma gustose.